HOT
在下肢训练中，腘绳肌往往是“被忽视的”肌群。
这些位于大腿后侧的肌肉群不仅是日常活动的基础，更是提升运动表现、预防损伤的核心。
想要拥有平衡且强大的下肢力量，千万别错过这份腘绳肌训练指南。
强化腘绳肌的四大好处
提升运动表现
平衡下肢力量
降低损伤风险
提升灵活性与活动度
腘绳肌的解剖与功能
腘绳肌并不是一块肌肉，而是由股二头肌、半腱肌、半膜肌组成的肌群：
股二头肌：位于大腿外侧，负责髋伸展和膝屈曲的主要力量输出。
半腱肌与半膜肌：位于大腿内后侧，更侧重膝屈曲和稳定膝关节。
9个腘绳肌训练动作详解
1. 罗马尼亚硬拉
| 动作要领：
双脚与髋同宽，持杠铃或哑铃于大腿前，掌心朝大腿
微屈膝，髋部向后坐，将哑铃下放至小腿中段感受拉伸，髋部前推回到起始位。
| 建议组数：3-4组，每组8-12次
2. 保加利亚分腿蹲
| 动作要领：
背对椅子站立，单脚脚背放在椅子上
前腿屈膝下蹲，直到大腿与地面平行，保持胸部挺起
前脚掌发力站起
| 建议组数：3-4组，每侧 8-12次
3. 俯卧腿弯举
| 动作要领：
俯卧于腿弯举器械，用脚踝后侧钩住滚轮，膝盖朝向地面方向
利用大腿后侧力量，将重量拉起，屈膝拉向臀部（保持脚掌勾起）
控制速度还原
| 建议组数：3-4组，每侧 8-12次
4. 壶铃摆动
| 动作要领：
双脚与肩同宽，壶铃置于脚前
屈髋臀部向后坐，保持背部挺直，核心用力
利用髋部快速前推，借助爆发力将壶铃摆至胸前高度，再自然回落至腿间
反复进行
| 建议组数：3-4组，每组30-45秒。
5. 早安式
| 动作要领：
双脚与肩同宽，双手抱头（或胸前持哑铃）
微屈膝，臀部向后坐的同时，将躯干下放至与地面平行位置
然后臀部和腘绳肌用力，使身体回到直立位
| 建议组数：3-4组，每组8-12次
6. 单腿硬拉
| 动作要领：
首先使双脚与髋同宽，双手握哑铃
然后将重心移至一侧腿，另一侧退向后伸直离地
同时哑铃沿支撑腿前侧下放至小腿
收紧核心回到起始位
| 建议组数：3-4组，每侧8-12次
7. 臀桥
| 动作要领：
仰卧屈膝，双脚踩地（与髋同宽，靠近臀部）
核心收紧，髋部向上抬起至肩-髋-膝成直线，
缓慢下放髋部
| 建议组数：3-4组，每组8-12次
8. 桥式行走
| 动作要领：
完成标准臀桥后保持髋部抬起，脚趾离地
双脚交替向前小步地移动，再反向走回起始位
| 建议组数：3-4组，每组8-12次
9. 侧向弓步
| 动作要领：
双脚与髋同宽，向右大步跨出，脚尖朝前
右膝弯曲，髋部向后坐，左膝伸直但不锁死
右脚发力回到起始位，换侧重复。
| 建议组数：3-4组，每侧8-12次
训练建议
训练频率：每周2–3次，可与下肢或全身训练结合。
渐进超负荷：
新手：每4–6周增加重量或次数。
中级：每6–8周调整动作难度。
高级：可加入变式和爆发力训练，避免肌肉适应停滞。
图源网络
以上内容为个人总结，如有错误欢迎指出，也欢迎大家与我沟通交流